Sport und Bewegung in der Schwangerschaft – Möglichkeiten und Grenzen

Sie wissen nun genau, dass Sie schwanger sind. Herzlichen Glückwunsch. In Ihrem Leben wird sich in den kommenden Wochen und Monaten viel ändern. Sie werden sich gefühlsmäßig verändern und anpassen, Ihr Körper wird ein anderes, weiblicheres Aussehen annehmen und Sie werden in die Rolle einer Mutter hineinwachsen.

Viele Dinge werden Sie intuitiv entscheiden und danach handeln. Bei anderen Dingen werden Sie Hilfe benötigen und sich diese suchen und annehmen.

Die Veränderungen ihres Körpers und seiner Physiologie während der Schwangerschaft

Aus dem zunehmenden Gewicht und dem wachsenden Bauchumfang ergeben sich von Zeit zu Zeit leichte bis mittelmäßige Schwangerschaftsbeschwerden, die sich aber gut behandeln lassen. Sie können diesen Störungen des Wohlbefindens, wie Rücken – oder Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, geschwollene Beine und schmerzende, müde Füße auch gut vorbeugen.

Bestenfalls gelingt Ihnen das mit Bewegung. Sport ist generell in der Schwangerschaft erlaubt. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass dieser nicht schmerzt und Sie sich dabei immer gut und wohl fühlen. Achten Sie deshalb immer auf die Symptome und Hinweise Ihres Körpers und lernen Sie diese zu deuten.

Zu den körperlichen Veränderungen zählen auch die vermehrte Dehnbarkeit der Bänder und Sehnen. Dies geschieht hormonbedingt und ist nötig um die Gewichtszunahme und den wachsenden Umfang des Bauches gerecht werden zu können. Da es hierbei schneller zu Bänderüberdehnungen kommen kann sind einige Sportarten in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert. Gerade mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft, insbesondere in den letzten Wochen vor der Geburt, sollten Sie Ihre sportlichen Tätigkeiten reduzieren und gezielter einsetzen.

Eine weitere Veränderung Ihres Körpers ist das Auftreten einer Darmträgheit durch das Hormon Progesteron. Dies ist völlig normal und soll den Darm ruhig halten, der bei übermäßiger Tätigkeit in den letzten Schwangerschaftswochen Wehen auslösen könnte. Somit ist dies eine Schutzmaßnahme des Körpers für Ihre Schwangerschaft und das ungeborene Kind.
Um die Verdauung hier zu unterstützen sollten Sie viel Trinken, mehr als außerhalb einer Schwangerschaft. Hierfür eignen sich besonders stilles Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und Tees.

Wenn Sie sich dies jetzt angewöhnen, dann fällt es Ihnen nach der Geburt Ihres Babys, während der Stillzeit, nicht schwer Ihren Flüssigkeitshaushalt konstant zu halten.
Gegen eine Darmträgheit hilft Ihnen, neben einer ballaststoffreichen Ernährung und regelmäßigem Trinken, eine gezielte und angepasste körperliche Bewegung.

Ein weiterer Vorteil von regelmäßiger körperlicher Bewegung während der Schwangerschaft ist die Stabilisierung des Kreislaufs. Von Zeit zu Zeit kann dieser gestört sein. Leichter Sport in jedem Schwangerschaftsdrittel, Trimenon oder Trimester genannt, wirkt hier vorbeugend. Gerade in der fortgeschrittenen Schwangerschaft, also in den letzten beiden Schwangerschaftsdrittel, kann Sport und körperliche Bewegung sich positiv auf den Geburtsverlauf auswirken und stellt so eine effektive Geburtsvorbereitungsmethode dar.

Mit einem Training im ausgeglichenem Maß werden Sie Ihren Appetit regeln können, Schlafstörungen und Rückenschmerzen vorbeugen und die Geburt leichter bewältigen können. Gerade dann, wenn Sie den Beckenboden trainieren, wird Ihr Rücken stärker abgefedert, Senkungs – Beschwerden reduziert und Blasenproblemen vorgebeugt. Ein kräftiger Beckenboden unterstützt Sie zudem bei der Geburtsarbeit.

Welche Sportarten besonders gut geeignet und welche nicht empfohlen sind wurde vielfach von Physiotherapeuten, Gynäkologen und Sportwissenschaftlern ermittelt und publiziert.
In jedem Fall gilt immer, dass Sie die Symptome Ihres Körpers wahrnehmen und sich bei allen Bewegungen wohlfühlen. Somit unterstützen Sie Ihren Körper, Ihr Wohlbefinden und die gesunde Entwicklung Ihres Kindes nachhaltig.

Ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich?

Diese Frage kann ganz eindeutig mit einem Nein beantwortet werden. Dennoch sind einige Regeln zum Schutz Ihrer Gesundheit und der ungestörten und optimalen Entwicklung Ihres Kindes zu beachten. Mit einem Grundwissen über die Veränderungen des weiblichen Körpers während der Schwangerschaft und der Beachtung der unterschiedlichen Entwicklungsstufen des ungeborenen Kindes kann Sport zu jedem Zeitpunkt förderlich und sogar hilfreich sein.

Gerade dann, wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben ist es vorerst nicht nötig Ihre Trainingseinheiten zu reduzieren. Voraussetzung hierfür ist, dass Sie sich wohl fühlen und Ihnen der Sport keine Schmerzen bereitet. Wenn Sie sich nicht sicher sind, dann sprechen Sie bitte mit Ihrem Gynäkologen darüber.

Sport und regelmäßige Bewegung in der SS wirkt sich auf viele physischen und physiologischen Prozesse aus. Das heißt, dass die Bewegungen beim Sport den Körper kräftigen und Regelmechanismen, beispielsweise zur Verdauung, nachhaltig unterstützen. Überdies hinaus tut Bewegung, bestenfalls an frischer Luft, Ihrer Psyche gut und stärkt diese für die kommenden anstrengenden Aufgaben während der Geburt und als junge Mutter.

Wie Sport Sie in der Schwangerschaft unterstützt

Die Versorgung mit Sauerstoff

Besonders Laufen, als Ausdauertraining, wirkt sich positiv auf die Entwicklung Ihres Kindes aus. Von der optimalen Versorgung Ihres Körpers mit Sauerstoff beim Joggen profitiert auch Ihr ungeborenes Kind. Nicht nur als Embryo, im frühen Stadium der Schwangerschaft, sondern auch zu einem späteren Zeitpunkt als Fötus, ist so die Versorgung mit Sauerstoff gewährleistet. Diese ist die beste Voraussetzung für die Bildung von Eisen. Dieser, zu den Mineralien zählenden, Stoff stellt im Zusammenhang mit dem Vitamin B12 und Folsäure die Basis für die Blutbildung dar. Daraus ergibt sich der rote Blutfarbstoff, das Hämoglobin (Hb). Das Hämoglobin verteilt den Sauerstoff aus der Atmung und transportiert diesen in die einzelnen Zellen des Körpers.

Durch Bewegung an der Luft und in gut gelüfteten Räumen wird die Sättigung des Blutes mit Sauerstoff verbessert, was die Versorgung Ihres Körpers, und somit auch den Ihres Kindes, positiv unterstützt.

Das Gleichgewicht des Eisenwertes

Der Eisenwert, bei welchem das Hämoglobin (Hb) des Blutes ermittelt wird, ist die Basis für eine genügende Blutbildung. Weil das Hämoglobin den Sauerstoff transportiert und zur Versorgung Ihres Kindes beiträgt, ist es wichtig diesen Wert regelmäßig zu testen und Defizite auszugleichen.

So bilden Eisen und Sauerstoff eine Kombination, die sowohl für Ihr Wohlbefinden, als auch für eine gesunde Entwicklung Ihres Kindes sorgt.

Bei Frauen unterliegt bei Frauen Schwankungen. Insbesondere bei Blutungen, also auch der monatlichen Regelblutung, geht Frauen viel Eisen verloren. Dieser Verlust kann mit gezieltem Einsatz von Lebensmitteln oder natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln wieder ausgeglichen werden. Bei drohenden Mangelzuständen ist eine regelmäßige Kontrolle durch den Arzt nötig.

Regulierung der Verdauung und kontrollierte Gewichtszunahme

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist regelmäßige Bewegung, wie etwa Joggen, gut geeignet, um den Darm zu stimulieren, sodass Ihre Verdauung geregelt ist und keine derartigen Beschwerden auftreten. Bei Sport und Bewegung wird der Darm angeregt sich physiologisch zu bewegen, was eine regelrechte Verdauung zur Folge hat.

Beschwerden, wie Blähungen, Verstopfungen und Völlegefühl werden mit Sport und Bewegung effektiv vorgebeugt.

Außerdem gelingt es Ihnen somit nicht zu viel an Gewicht zuzunehmen, was Ihren Gelenken zugutekommt. Ebenfalls ist die kontrollierte Gewichtszunahme eine vorbeugende Maßnahme gegen Schwangerschaftsdiabetes und Diabetes im fortgeschrittenen Alter allgemein. Nach der Schwangerschaft können Sie so Ihr normales Gewicht schneller wiedererlangen.

Vorbeugend (Prophylaxe) von Rückenschmerzen

Bedingt durch das steigende Gewicht und der Zunahme des Bauchumfangs könnten Schmerzen im Bereich des Rückens und des Nackens auftreten. Bänder, Muskeln und Sehnen haben nun mehr zu halten und können so mit Schmerzen reagieren. Dem können Sie mit Bewegung vorbeugen.

Hier eigenen sich besonders Dehnungsübungen, Gymnastik und Yoga mit speziellen Übungen für schwangere Frauen. Ebenso hilfreich ist Schwimmen, weil Sie hier nicht Ihr Gewicht tragen müssen, leichter werden und sich somit besser bewegen können. Deswegen wird das Schwangeren – schwimmen besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel, dem letzten Trimenon, empfohlen.

Vermeidung von Wassereinlagerungen (Ödeme) und Krampfadern

Bei regelmäßiger Bewegung, gerade der Ihrer Beine, werden die Venen in den unteren Extremitäten trainiert. Auf diese Weise bleiben die Venenwände elastisch, wobei dann die Gefahr von Aussackungen vermindert ist. Derartige Aussackungen sind Krampfadern, die nicht nur unschön aussehen, sondern auch noch kleine Blutverklebungen fördern können. Das zusammengeballte Blut kann zu einem Thrombus anwachsen. Das kann, wenn dieser die Vene verschließt, oder sich in einem kleineren Zustand löst, unter Umständen gefährlich werden. Es kann somit eine Thrombose entstehen, die dringend behandlungsbedürftig ist.

Auch dem Einlagern von Wasser in den Beinen können Sie durch gezielte Bewegung beim Sport entgegenwirken. Das Lymphsystem wird so angeregt seine physiologische Tätigkeit beständig zu halten, und somit überschüssiges Flüssigkeit abzutransportieren. Anschließend wird dies ausgeschieden. Nur bei einer Störung des Lymphflusses und Venenerkrankungen lagert sich Wasser ein und erhöht den Umfang der Knöchel, der Unterschenkel oder des gesamten Beines. Denn die unteren Extremitäten sind als erste, und somit am häufigsten betroffen.

Bei regelmäßiger Bewegung wird der Abtransport der Flüssigkeit effektiv gefördert, weil die Beinarbeit ausgiebig genug ist ein Venentraining zu ermöglichen.

Sollten Sie bei heißen Temperaturen doch einmal geschwollene Fußknöchel haben, dann legen sie die Beine hoch und bewegen sie Ihre Füße mit kreisförmigen Bewegungen, sodass der Lymphfluss angeregt wird.

Die Stärkung des Beckenbodens

Gerade der Bereich des Beckenbodens unterliegt in der Schwangerschaft besonderen Belastungen. Das sensible Haltesystem mit seinen drei Muskelschichten sorgt für den anatomisch korrekten Sitz der Harnblase, des Darms und der Geschlechtsorgane. In der Schwangerschaft muss der Beckenboden der wachsenden Gebärmutter und dem Gewicht des Kindes, der Plazenta und der Fruchtblase mit dem Fruchtwasser standhalten.

Sportarten mit dem Schwerpunkt Dehnungsübungen unterstützen den Beckenboden. Für Schwangere und junge Frauen nach der Entbindung werden in Geburtskliniken und Hebammenpraxen spezielle Kurse angeboten, die den Beckenboden effektiv stärken. Gerade nach einer Schwangerschaft ist dies besonders wichtig, um Störungen, wie einer Blasenschwäche und Senkungsbeschwerden, vorzubeugen. Auch bei der Sexualität spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle.

Bedeutung von sportlicher Betätigung für die Haut

Auch Ihre Haut profitiert von regelmäßigen Übungen. Die menschliche Haut ist ein elastisches und dehnbares Konstrukt. Zugleich bietet sie einen guten Schutz, und ist ein sensibles Organ, welches Berührungen mit seinen Sinneszellen aufnehmen kann. Einen großen Anteil hat die menschliche Haut an der Atmung und der Versorgung des Organismus mit Sauerstoff.

Gerade in Zeiten erhöhter Belastung, bspw. durch das Wachstum des Bauchumfanges in der Schwangerschaft, ist die Unterstützung der Haut wichtig. Durch regelmäßige Bewegungsübungen und Trainingseinheiten gelingt es die Spannkraft der Haut zu steigern. Somit können Sie weitestgehend Dehnungsstreifen vorbeugen. Auch natürliche Kosmetika mit Ölen, wie von der Mandel oder der Schlehe, wirken auf die Hautstruktur stärkend.

Stärkung der Emotionen und Gleichgewicht der Psyche

Regelmäßige Bewegung sorgt für ein harmonisches Zusammenspiel der Hormone und gleicht somit aus. Die Ausschüttung von Endorphinen stärkt zudem das Herz – Kreislauf – System und beugt somit Störungen und Erkrankungen entgegen. Des Weiteren sorgt es für ein gutes Körpergefühl und steigert die Laune nachweislich.

Besonders Sportarten, welche die Ausdauer trainieren, haben auf die Psyche eine nachhaltig positive Wirkung. Verstärken können Sie dies, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten an die frische Luft, besser noch in Sonne verlagern. Dadurch wird der Vitamin D – Stoffwechsel angeregt. Vitamin D stärkt nicht nur Knochen und Zähne, sondern wirkt sich positiv auf Ihre Laune aus.

Auf diese Weise stärken Sie auch das Immunsystem und stärken es gegenüber Krankheitserreger und Allergien. Somit sorgt Sport ganzheitlich für ein gutes Körpergefühl, eine stabile Gesundheit, ein natürliches Bewegungsmuster mit kräftigen Muskeln und ein ausgeglichenes Seelenleben.

Psychologen und Therapeuten arbeiten inzwischen mit Bewegungen, um Depressionen zu behandeln oder diesen vorzubeugen. Die positive Wirkung von Bewegungen auf den Verlauf von psychischen Störungen wurde anhand des Trampolinspringens nachgewiesen. So trainiert das Trampolin nicht nur nahezu alle Muskelgruppen des Körpers, sondern stabilisiert ebenso die menschliche Psyche.

Welche Sportarten eignen sich besonders gut für Schwangere?

Wenn Sie erst jetzt, mit dem Wissen um Ihre Schwangerschaft, mit dem Sport beginnen möchten, dann können Sie das beruhigt tun. Sie wissen nun, dass Bewegung Ihrem Kind und Ihnen guttut und diese Vorteile nutzen. Das wird Ihnen in den kommenden Wochen und Monaten, aber auch nachdem Ihr Kind geboren worden ist, zugutekommen.

Weil Sie regelmäßigen Sport noch nicht gewohnt sind sollten Sie langsam beginnen. Walken und Joggen sind beispielsweise gute Möglichkeiten Ihre Fitness zu trainieren. Auch Aerobic ist für den Anfang Ihrer Trainingslaufbahn gut geeignet. Hier können Sie die Übungen auf Ihre vorhandene Fitness abstimmen und Bewegungseinheiten, die Ihnen nicht gut tun einfach weglassen.

Auch sanftes Krafttraining ist in einem begrenzten Maße erlaubt. Obwohl Sie nun während der nächsten Monate nie etwas allein tun und Ihr ungeborenes Baby immer dabei sein wird, können Sie Ihrem Lieblingssport weiterhin nachgehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das ungeborene Kind nicht die volle Trainingseinheit durchlebt, wie Sie es selbst tun. Während des intensiven Trainings steigt der Herzschlag des Kindes nur um etwa 20 Schläge pro Minute an. Sich entwickelnde Kinder im Mutterleib haben einen hohen, um etwa 150 Schläge pro Minute betragenden Puls. Beim Training mit der Mutter steigt dieser dann auf etwa 170 Schläge pro Minute an, was sich auf die Physiologie des Kindes nicht wesentlich auswirkt. Des weiteren beruhigt sich der Puls wieder schnell und sinkt auf den kindlichen Normalwert ab.

Besonders gut für die Zeit der Schwangerschaft sind Sportarten, die sanfte und gleichmäßige Bewegungen beinhalten. Diese trainieren und stimulieren die Muskeln sanft und sind gut dosierbar. Auch lassen sich diese Bewegungen gut in den Alltag einbauen. Besonders beim Yoga müssen Sie nicht unbedingt feste Übungseinheiten einplanen.

Yogaübungen lassen sich gut in das Zähneputzen, Gemüse-schälen und Aufräumen integrieren. Auch beim Warten an der Kasse im Supermarkt können Sie einen Teil der Übung „Baum“ machen, indem Sie ein Bein seitlich zum Knie des anderen Beines führen. Nun halten Sie in dieser Position die Spannung Ihres Körpers, der nun effektiv gestrafft wird. Durch derartige Übungen streckt sich die Wirbelsäule, was sich stärkend auf die Rücken – und Halsmuskulatur auswirkt. Somit können Sie Schmerzen in diesen Bereichen entgegenwirken.

Nutzen Sie die Angebote der Hebammenpraxen und Geburtskliniken Kurse zum Beckenbodentraining. Hier erlernen Sie Ihren Beckenboden zu spüren und effektive Übungen diesen zu stärken. Die Kursleiter werden Ihnen weiterhin zeigen, wie Sie den Alltag möglichst Beckenboden – schonend bewältigen. Mit diesen Hinweisen schonen die Haltebänder des Beckenbodens, die in der Schwangerschaft besonders beansprucht sind.

Eine weitere ganzheitliche Methode für Sport in der Schwangerschaft ist das Schwimmen und Wassergymnastik. Im Wasser wird das Eigengewicht eines Körpers abgefedert. Deshalb sind Schwimmen und die Bewegungen im Wasser für Schwangere, die mit dem wachsenden Bauchumfang Probleme haben, besonders gut geeignet. Hier können Sie sich unbeschwert bewegen und Übungen machen. Das Schwimmen gehört zu den ganzheitlichen Bewegungsformen und kann bis zum Geburtstermin angewendet werden.

Welche Sportarten sollten Schwangere meiden?

Bewegung und Sport in der Schwangerschaft dient der Vorbeugung von Beschwerden, trainiert den Körper und verschafft dem Körper Fitness. Überdies hinaus sorgt Sport für mehr Beweglichkeit, ein gutes Körpergefühl und hebt die Laune. Dennoch sollten Schwangere einige wenige Dinge beachten, damit der Spaß am Sport ungetrübt bleibt und die Entwicklung des Kindes nicht gefährdet wird.

Generell sollte jeder Mensch, der Sport treibt, seinen Körper gut kennen, sich mit der jeweiligen Sportart auseinandergesetzt haben und auf die Zeichen seines Körpers achten. In der Schwangerschaft gelten nicht nur Ihre eigenen Bedürfnisse, sondern ist insbesondere auf den jeweiligen Entwicklungsstand Ihres Kindes zu achten. Als werdende Mutter sind Sie bestrebt zu keinem Zeitpunkt Ihr ungeborenes Kind einer Gefährdung auszusetzen.

Sie sollten sich, gerade dann, wenn Sie es nicht gewohnt sind regelmäßig Sport zu treiben, eine Sportart mit sanften, harmonischen Bewegungen wählen. Auf Sport, bei welchem es zu harten Stößen kommen kann, und bei dem ein hohes Fallrisiko herrscht, sollten Sie zum Schutz Ihres Kindes gänzlich verzichten. Sie sollten ebenso von Sportarten Abstand halten, die hohe Sprünge beinhalten und eine extreme Kreislaufsituation erfordern.

Deshalb sind Extremsportarten, wie Bergsteigen und Klettern, Langläufe und Boxen in der Schwangerschaft tabu. Auch sollten Sie auf intensive Bauchpressen verzichten, wenn Sie die 20. Schwangerschaftswoche überschritten haben.

Ab wann sollten Schwangere keinen Sport mehr machen?

Wenn Sie sich wohl fühlen und sich Ihr ungeborenes Kind normal entwickelt., der Gynäkologe also keine Gründe gegen Sport sieht, dann können Sie sich jederzeit bis zum Geburtstermin sportlich betätigen. Es gibt keinen Grund seinen Körper bis zur Geburt zu trainieren. Als Vorteil gilt bei einem trainierten Körper die ausgeglichene Kreislaufsituation, die Ihnen bei der Geburt zugutekommt. Auf diese Weise kommen Sie leichter durch die unterschiedlichen Phasen der Geburt und haben Kraft für die Bauchmuskelarbeit, die letztlich Ihr Kind auf die Welt holt.

Nach der Geburt können Sie, nach einer kleinen Ruhephase von wenigen Tagen, wieder regulär mit Ihrem Sport beginnen. Bestenfalls warten den Zeitpunkt des Milcheinschusses ab, sodass die Versorgung Ihres Kindes mit Muttermilch gewährleistet ist. Während der gesamten Stillzeit sollten Sie Ihren Körper nicht durch exzessiven Sport überbeanspruchen, sodass der Säure – Basen – Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät. Dies würde sich geschmacklich an der Muttermilch bemerkbar machen. Viele Babys verweigern dann das Saugen an der Brust und ein Stillstreik setzt ein.

Welche Sportarten sollten Sie in der Schwangerschaft meiden?

Wie Ihre Trainingseinheiten ausfallen und wie Ihr Durchhaltevermögen ist hängt letztendlich von Ihrer persönlichen Fitness ab. Wenn Sie es gewohnt sind sich regelmäßig körperlich zu betätigen und haben Sie vor der SS trainiert, dann können Sie dies so beibehalten, wenn Sie auf sich achten und auf Ihren Körper hören.